ישיבה נכונה מול מחשב
בין אם אתם נעזרים בו לעבודה במשרד ובין אם לצורך אישי - לישיבה נכונה מול מחשב יש חשיבות גדולה על מצב הגב והמפרקים שלנו.
למעשה הבעיה העיקרית בישיבה מול מחשב היא עצם הישיבה:
באופן ביומכני - בישיבה קשה לנו ליישר את הגב וזאת בגלל הזווית הקטנה יותר בין הירך לעמוד שדרה – נוצרת שרשרת תנועה שגורמת לגב להתכופף קדימה וליצור לחץ על הגב התחתון, הגב העליון, הכתפיים והצוואר.
שמירה על הקשת המותנית יוצרת שרשרת תנועה ששומרת על גב עליון וצוואר במנח הנכון שלהם ולכן נשאף לשמור על זווית כמה שיותר קרובה למנח הנטרלי - נשתמש במשענת ובעיקר נמנע מכפיפה קדימה.
שינויים שיש לעשות כדי למזער את נזקי הישיבה:
החשוב ביותר בישיבה למניעת נזקי שלד שריר הוא השימוש במשענת. כדי לשמור על יציבה נכונה ובכדי למנוע מהגב להתכופף וליצור עומס על עמוד שדרה תחתון וצווארי - הישענו מעט לאחור כשהזווית בין הירך לעמוד השדרה בין ° 90 ל ° 100.
1
גובה כיסא – מעל ° 90 בברך וכפות רגליים תמוכות במלואן על הרצפה/הדום.
2
אמות הידיים יהיו תמוכות במשענות הידיים של הכיסא ויהיו בקו אחד עם השולחן כך שמפרק שורש כף היד יהיה ישר. ניתן להניח את אמות הידיים על השולחן במקום על משענות הידיים, שימו לב שאז יש לשנות גם את גובה הכיסא ומרחק המסך והמקלדת.
3
גובה המסך – העניים יהיו מול 1/4 עליון של המסך. ניתן להסתכל גם נמוך יותר, אך לא כדאי להסתכל גבוה מידי היות ויוצר קשת מוגזמת בצוואר ("ישיבה צבית") וכך יוצר שרשרת תנועה שלבסוף מכופפת את כל הגב.
4
מרחק המסך – בערך מרחק יד ישרה ,תלוי בגודל המסך ובראיה שלכם.
5
ארגון סביבת העבודה:
-
שימרו על שולחן מסודר ונקי מחפצים מיותרים.
-
מתחת השולחן - ודאו שרגלי השולחן/מדף/ארונית/פח/מארז מחשב/כבלים לא מפריעים.
-
הימנעו להניח ניירת על השולחן ביניכם לבין המסך, ניתן להניח בצד במעמד בגובה העניים (לדוגמא טיוטן בסיס כבד).
-
מסך מונח סימטרית מולכם.
-
למניעת לחץ על שורש כף היד מומלץ פד עכבר ו/או ג'ל מקלדת.
-
השתמשו באוזניות ראש לטלפון במידה של שימוש רב בטלפון.
-
שימוש בהדום לגובה 1.70 מ' ומטה . מומלץ גם לגבוהים יותר.
-
בשימוש ב 2 מסכים מקמו את המסך הראשי במרכז. במידה ו 2 המסכים בשימוש זהה – שני המסכים יהיו מולנו עם מעט סיבוב פנימה.
6
למשתמשים בעמדות עמידה – ההמלצה היא בתוך 30 ד' יהיו 20 ד' ישיבה, 8 ד' עמידה ו ו 2 ד' תנועה ומתיחות. כמובן שזוהי המלצה כללית וניתן לשנות את הזמנים לפי נוחיותכם, רק שימו לב שלא מומלץ לשבת או לעמוד זמן ארוך מידי.
לכיוונון נכון של גובה ומרחק שולחן עמידה קראו בבלוג.
7
אוורור ואקלים: שימרו על תחלופת אוויר, טמפרטורה בין ° 20 ל ° 24 / לחות בין 50%-60%.
8
נסו לצבור כמה שניתן "שעות אור טבעי". חשיפה לשמש חשובה ביותר לבריאות, למניעת עייפות, לאיכות השינה והעלאת היעילות ביום שלאחר מכן. הטו/הזיזו את המסך במידה ויש סנוור.
9
והחשוב ביותר...? שמירה על הרגלי עבודה נכונים:
העומס על הגב בישיבה גדול יותר, ובנוסף ישיבה ממושכת יכולה לגרום למחלות כרוניות כמו לב וסרטן:
"ישיבה ממושכת היא העישון החדש".
שימו לב שגם הקפדה על ישיבה נכונה וציוד ארגונומי מתאים – לא ימנעו את נזקי הישיבה אם לא יהיה שינוי בהרגלי העבודה ולכן:
-
עשו לפחות 4 הפסקות קצרות בשעה במקום הפסקה אחת ארוכה.
-
נצלו כל אפשרות לעבודה בעמידה, לדוגמא - כשמדברים בטלפון/פגישת זום.
-
היו יצירתיים ומצאו דרכים שיגרמו לכם לקום: קומו למטבח לשתיית מים במקום הנחת בקבוק לידכם, הניחו סמארטפון רחוק, קומו במקום לשלוח מייל או לטלפן וכו'.
-
מצאו חוק לפיו פעילות מסוימת מתבצעת בעמידה, לדוגמא: כל הפעילויות שאינן דורשות ריכוז גבוה (ואטסאפ, פייסבוק, דיבור בטלפון, מיון ניירת) יתבצעו בעמידה.
-
חוק 20/20/20 לשמירה על בריאות העניים: כל 20 דקות הסתכלו למרחק 20 מטר למשך 20 שניות.
-
בצעו מתיחות בישיבה ועמידה.
-
עשו פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע וזכרו כי גוף גמיש וחזק יוכל להכיל את "ההתעללויות" הקטנות שלנו בגוף כגון ישיבה, הרמה לא נכונה ועוד.
-
הפעילו מד צעדים בפלאפון/שעון חכם/ צמיד כושר ונסו להגיע ל 10,000 צעדים ביום.
10
מנח נכון של המפרקים, סידור סביבת העבודה, הקניית הרגלים נכונים, ביצוע מתיחות במשרד ופעילות גופנית בבית יעזרו לנו לשמור על גוף בריא וזכרו כי גוף חזק וגמיש יוכל להתמודד גם עם "ההתעללויות" הקטנות שלנו בו כגון ישיבה!
