שחייה לא תעזור ליישר את הגב, בטן חזקה עוזרת לשמור על גב ישר וגב כפוף יכול להצביע על בעיה ולא על עצלנות. מומחית ארגונומית מסבירה איך מיתוסים על יציבה נכונה יכולים להקשות לנו על החיים
יפעת לוי

פורסם:  YNET 09.07.13 , 08:33 

 

כמעט כולנו שמענו כילדים מאימא/מורים/חברים משפטים כמו "שב ישר!" "תכניסי את הבטן!" "תתחיל לשחות" וכו'...

גם אם היינו ילדים טובים וממושמעים - ליישר את הגב ניסנו ולא תמיד הצלחנו.

מהן הסיבות לגב הכפוף? למה בעצם אנחנו לא מצליחים לשבת נכון ומה יכול לעזור לנו להתיישר? ומדוע שחייה כנראה לא תעזור לנו ליישר את הגב...

מומחית ליציבה נכונה מתייחסת ל-11 מיתוסים נפוצים הקשורים לאופן בו אנו יושבים, עומדים ונעים:
 
1. האם גב כפוף מראה בהכרח  על עצלנות וחולשת שרירים? בהחלט לא!
גב כפוף יכול להיות תוצאה של מבנה גוף (קיפוזה קשיחה/Scheuermann's kyphosis ) שירשנו בד"כ מההורים. במקרה זה לא נוכל ליישר את הגב ללא התערבות של תרגול להגמשת עמוד השדרה ושרירים רלוונטיים. ככל שנקדים לטפל כך תהיה הפרוגנוזה טובה יותר ועם תרגול לפני תום גיל ההתבגרות ניתן יהיה אפילו להשפיע על מבנה השלד.
 
2. האם שחייה תעזור ליישור הגב? לא נכון.
ההיגיון מאחורי ההמלצה על שחייה ליישור הגב היא המחשבה שחיזוק שרירי הגב (רחב גבי וזוקפי הגב) יעזור ליישורו. אך מה אם הגב כפוף כי זהו המבנה גוף שלו? במקרה זה שרירי החזה מקוצרים ושחייה אינה מותחת אותם ואפילו גורמת לכיווצם והאדם ישחה במבנה הקיפותי/ כפוף שלו.
במקרה זה יש לאבחן קודם את הסיבה לגב הכפוף. אם הסיבה היא מבנית – יש להגמיש את השרירים הרלוונטיים. אם הסיבה היא חוסר מודעות – לא יעזור שרירים גמישים וגב חזק אלה יש להבין קודם מהי יציבה נכונה ולשחות בהתאם תוך הקפדה על מנח המפרקים במקומם הנכון.
 
3. בעמידה קל יותר ליישר את הגב-  נכון.
בעמידה מפרקי הגוף נמצאים במנח הניטראלי שלהם.

קיצת ביומכניקה: מפרק חשוב המשפיע על יציבתנו הוא האגן.

ככל שהזווית בין הירך לעמוד השדרה יהיה גדולה יותר – כך יהיה האגן מסובב יותר לפנים (תמונה),  נוצרת שרשרת תנועה חיובית –

סיבוב האגן לפנים מאפשר הקשתה גדולה יותר בגב התחתון (לורדוזה מותנית) שתורם לאפשרות ליישר את הגב העליון בקלות רבה יותר

וכך גם נאסף הצוואר ונמצא במנח הנייטרלי שלו. ככל שהזווית בין הירך לעמוד השדרה קטנה יותר– כך יהיה לנו קשה יותר ליישר את הגב

ולכן בישיבה קשה לנו לשמור על גב זקוף ואף יותר אם נשב על כסא נמוך או בישיבה מזרחית.
 

​

4.האם בטן חזקה תעזור לנו לשמור על גב ישר?  לא נכון.
יש חשיבות בחיזוק הבטן כחלק מחיזוק כללי ואיזון בין שרירי הבטן והגב אך אין קשר ליישור הגב. חיזוק הבטן בצורה הקלאסית של כפיפות בטן בשכיבה על הגב יכול לגרום אפילו למצב ההפוך: בכפיפות בטן אנו בעצם מתכופפים קדימה – הפוך מגב ישר!
אם רוצים לחזק את הבטן, יש לחזק תוך כדי הזדקפות ולא כיפוף, במנחים כגון עמידת שש ועמידת ארבע, ולתת דגש גם על השרירים העמוקים

של הבטן ( transverse abdominis / וinternal oblique ) למניעת כאבי גב.
 
5. הליכה תורמת לחיזוק הגב - נכון.
ואפילו גם לחיזוק שריר הבטן. בעמידה הגוף נוטה ליפול קדימה ושרירי הגב (בעיקר זוקפי הגב) עובדים כדי למשוך את הגב לאחור.
 
6. הכנסת הבטן מיישרת את הגב - לא נכון!
מכירים את המשפט "תכניסי את הבטן!" ? האם עוזר ליישור הגב? לא! אם נשאב את הבטן פנימה – הבטן תהיה בפנים אבל לא תהיה

שום השפעה על הגב. להיפך יכול להיות מצב גרוע יותר שבו נסובב את האגן לאחור (תמונה 2) ;ונתקפל כאילו קיבלנו בוקס בבטן ואז

הבטן באמת תיכנס פנימה אבל הגב העליון יתכופף קדימה כתגובה.
 
7. מומלץ להימנע מהקשתה בגב התחתון?  לא נכון.
תמיד לימדו אותנו שאסור להקשית את הגב התחתון. האם זה נכון? בדרך כלל ההיפך הוא הנכון:

במנח הניטראלי והנכון של עמוד השדרה יש קשת בגב התחתון (לורדוזה מותנית/Lumbar lordosis) .יש חשיבות לשמור על קשת זו

משתי סיבות עיקריות:
א. במנח זה הדיסקים והחוליות נמצאים במנח הטבעי שלהם ויש עליהם פחות עומס.
ב. הקשתה בגב התחתון היא טריגר ליישור הגב העליון ומנח נכון שלה לורדוזה הצווארית (שרשרת תנועה). ביטול הקשת המותנית יכול

לגרום לתופעת "גב עגול/גב כפוף". יש להימנע מהקשתה גדולה מידי (נדיר) ובעיקר להימנע מ"הסעת אגן/עמידה רפויה/sway back"

(תמונה 3) שבו מוסע כל האגן קדימה ונוצרת קשת גדולה בגב הנראית כלורדוזה וגורמת לכאבים בגב תחתון ועליון ולמראה מרושל ולא אסתטי,

אני קוראת לזה "להשוויץ עם הבטן".
 
8. אימון בחדר כושר מועיל לשמירה על גב ישר .נכון חלקית.
אם הסיבה לגב הכפוף הינו חולשת שרירים אזי חיזוק שרירי מקרבי השכמות וזוקפי הגב יכול לשפר את היציבה. אם הסיבה לגב הכפוף

הינו מבנה גוף (קיפוזה קשיחה) אז צריך קודם להגמיש את שרירי בית החזה והשרירים הקשורים לאגן ורק אז לחזק את שרירי הגב.

בכל מקרה יש לעבוד בחדר כושר מתוך הבנת  מהי יציבה נכונה, היכן צרכים להיות המפרקים בכל מצב ואיך נכון לעבוד ארגונומית.
 

9. ניתן להשפיע על יציבה נכונה עד סיום גיל ההתבגרות בלבד ? נכון חלקית.
כאשר ליקויי היציבה הינו מבני (עקמת/קיפוזה קשיחה)– יהיה ניתן להשפיע על מבנה השלד על ידי תרגול או מחוך. ככל שהטיפול מוקדם יותר –

פוטנציאל הצמיחה גדול יותר  (גיל 10-11) כך הסיכוי לשיפור יהיה בדרך כלל גדול יותר. אם לא נעשה טיפול ביציבה בגיל המתאים עדיין ניתן יהיה

לשפר את  היציבה בכל גיל גם כשהליקוי מבני וזאת ללא שינוי במבנה השלד אלה ברכמות הרכות.

לימוד תבניות ליציבה הנכונה, גמישות, תנועתיות וחיזוק שרירים וכמובן מוטיבציה, ישפרו את היציבה בכל גיל, בכל מצב!.
 
10. מה עדיף ישיבה מרושלת עם השענות לאחור או ישיבה בכפיפה קדימה? לא זה ולא זה.
שני המצבים אינם אידיאליים אבל ישיבה מרושלת עדיפה על ישיבה כפופה קדימה.

ככל שהזווית בין הירך לעמוד שדרה קטנה יותר כך העומס על הדיסקים גדול יותר וכך גם גדל הקושי ליישור הגב (שרשרת תנועה). הזווית האידיאלית בין הירך לעמוד שידרה

היא בין 100 ל- 110 מעלות (מעט הישענות אחורה ושימוש במשענת הכיסא).
 
11. עקמת דורשת התייחסות יותר מקיפוזה -  לא נכון.
הרבה פעמים עקמת (scoliosis) מלווה עם קיפוזה (kyphosis) ויש נטייה לטפל יותר בעקמת ולשכוח מהקיפוזה. יש לטפל בקיפוזה באותה מידה ואף יותר בהתאם לחומרת העקם. בהרבה מקרים לא מבחינים בעקמת ולמעשה לאדם יכולה להיות עקמת והוא לא יהיה מודע אליה ולא תגרום לו למגבלה או לכאבים. 

בכל מקרה הפרוגנוזה לשיפור הקיפוזה תהיה בדרך כלל טובה יותר.